Eines gleich vorweg: Nein, Ihr könnt nicht weiter machen wie bisher. Was Ihr bisher getan habt, all Eure bisherigen Gewohnheiten, haben Euch genau hier her geführt. Und nein, Ihr könnt auch keine 4-Wochen-Diät machen und danach weiter wie bisher. Der einzige Weg was zu ändern ist Veränderung. Ändert Eure Ernährung und Euer Verhalten, dauerhaft, und Ihr habt dauerhafte Ergebnisse. Das müssen keine gewaltigen Veränderungen sein und man muss auch nicht leben wie ein Mönch im Kloster, aber ändern muss man was, sonst ändert sich nichts. Wer das nicht will kann sich jede Mühe sparen. Sorry, aber alles andere ist Illusionen. Das Maß Eures Erfolgs hängt am Maß der Veränderung. Unweigerlich. Wisst Ihr was das Gute daran ist? Ihr schafft das! Und Ihr werdet glücklich damit sein.
Die Grundregel
Regel Nummer 1:
E = mc2
Energie ist gleich Masse mal Lichtgeschwindigkeit zum Quadrat.
Was bedeutet das? Das bedeutet abnehmen ist reine Physik. Unser Körper ist Masse. Diese Masse wollen wir beeinflussen. Wie machen wir das? Nun, die Lichtgeschwindigkeit können wir nicht ändern, die ist konstant. Aus dieser Konstante ergibt sich das Masse und Energie zueinander proportional sind: Ändert sich die Energie, ändert sich die Masse. Daraus ergibt sich:
E ∝ m
Energie ist proportional zu Masse.
Das ist unsere Leitlinie. Die Grundlage für alles. In Worten:
Wenn wir Masse abbauen wollen, muss Energie reduziert werden.
Wenn wir Masse aufbauen wollen, müssen wir Energie hinzufügen.
So einfach ist das. Zufuhr ist Essen und Trinken. Verbrauch ist Bewegung, Wärme, Körperfunktionen. Wenn wir mehr Energie zuführen als wir verbrauchen, wird unser Körper „mehr“. Wenn wir weniger Energie zuführen als wir verbrauchen, wird unser Körper „weniger“.
Das bedeutet: unabhängig von dem was wir tun oder essen, entscheidet einzig und allein ein Energie-Überschuss oder ein Energie-Mangel darüber ob wir mehr werden oder weniger. Kann man ohne Sport abnehmen? Ja! Wenn wir weniger essen als wir über den Tag verbrauchen. Kann man durch Sport abnehmen? Ja! Wenn wir nicht mehr essen als vorher führt der Sport zu einem zusätzlichen Verbrauch, der uns weniger werden lässt. Einzig und allein die Energie-Bilanz entscheidet.
Regel:
Die Energie-Bilanz entscheidet!
Die Energie-Bilanz
Wie finden wir nun herraus ob wir mehr oder weniger Energie zu uns nehmen als wir verbrauchen? Im einfachsten Fall sagt uns das der Körper. Ein gesunder Körper hat ein gesundes Sättigungsgefühl. In vielen Fällen hören wir auf diese Signale nicht mehr oder der Körper ist schon daran gewöhnt zu viel zu bekommen und die Signale sind durcheinander. Wenn wir keinen Sport machen sagt es uns auch die Waage ob wir „mehr“ oder „weniger“ werden. Das dauert allerdings immer ein wenig bis wir das sehen, und hilft uns nicht im Alltag. Wenn wir Sport machen hilft es eh nicht (Muskeln sind schwerer als Fett, man kann also auch durch Sport zunehmen). Dann hilft nur noch den KFA zu messen, das ist aber noch schwieriger als die Waage und zeigt sich noch später. Um jetzt zu wissen ob unsere Energie-Bilanz stimmt brauchen wir schnellere Ergebnisse.
Was bleibt? Wir kontrollieren das ganze ein mal. Wir schreiben auf was wir essen und was wir tun, und berechnen die Bilanz. Das hat zwei Vorteile, zum einen wissen wir dann relativ genau wie es wirklich aussieht, und zum anderen entdecken wir vielleicht das ein oder andere Stück Lebensmittel von dem wir gar nicht wussten das es so viel Energie beinhaltet. Dadurch können wir nicht nur prüfen ob unser Gefühl für die Menge noch stimmt, sondern auch gleich unsere Einschätzung der Lebensmittel prüfen.
Der einfachste Weg zu einer solchen Protokollierung sind heutzutage Apps auf dem Handy. Sie bieten reichlich Möglichkeiten die Lebensmittel zu erfassen. Da gibt es Datenbanken mit Lebensmitteln und Rezepten, und Barcode-Scaner mit denen wir Lebensmittel erfassen können. Damit ist es recht einfach Lebensmittel ausfindig zu machen die mehr Energie enthalten als wir dachten. Die meisten Apps rechnen uns auch gleich die Makro-Verteilung der Lebensmittel aus, so dass wir wissen wie viel Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß wir gegessen haben.
Regel:
Wir müssen unsere Energie-Bilanz überprüfen!